Современный подход к осанке отличается от старомодного военного стиля. Правильной осанкой считается та, которая заставляет работать наименьшее количество мышц для удержания тела и головы в вертикальном положении, а вес распределяется таким образом, что не вызывает нежелательного давления на кости или на связки. Тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги и расстояние между ними — чем шире расставлены ноги, тем больше устойчивость и наоборот.
Каждый предмет имеет центр тяжести, или точку наилучшего равновесия, вокруг которой равномерно распределяется вес. Считается, что у человека эта точка находится в верхней части таза (второй крестцовый позвонок). Линия центра тяжести — вертикальная линия, проходящая через эту точку. Таз расположен равномерно вокруг точки равновесия — не слишком высоко и не слишком низко, не слишком выдвинут вперед или назад.
Чем равномернее распределяется вес тела вокруг линии, проходящей через центр тяжести, тем меньше нагрузка на мышцы. Вес головы примерно 5 кг, рук — около 10 кг, а поскольку вес постепенно нарастает книзу — грудь, спина, бедра,— мышцы вынуждены интенсивно работать, чтобы контролировать основную массу тела. Размеры позвонков увеличиваются сверху вниз соответственно возрастающему весу тела.
Когда человек стоит прямо и неподвижно, позвоночник прогнут вперед в области шеи (семь позвонков) , назад — в верхней части спины (двенадцать позвонков), вперед — в нижней части спины (пять позвонков), а затем поддерживается тазом, который несколько выдается назад и соединяется с ногами в тазобедренных суставах. В позвоночном столбе не должно быть никаких боковых искривлений. Между позвонками находятся мягкие хрящевые прокладки — межпозвоночные хрящи (диски), которые при движении могут сжиматься в любом направлении.
В таком положении позвоночнику легче всего выдерживать вес тела и поддерживать равновесие. Но у женщин, которые обычно ходят на высоких каблуках, вес перемещается таким образом, что линия центра тяжести смещается вперед и позвоночник должен для компенсации отклоняться назад. Точно так же, если вы часто носите тяжелые сумки в одной руке, позвоночный столб сгибается, а мышцы спины с другой стороны вынуждены усиленно работать, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. У тех, кто обычно ходит наклонившись вперед, мышцы спины испытывают перегрузки и позвоночник может искривиться. Любое искривление приводит к перегрузкам позвоночных связок и мышц, а если оно постоянно — к повреждению межпозвоночных дисков, а со временем и самих позвонков.
Как выработать хорошую осанку
Снимите туфли и встаньте, слегка расставив ноги. Убедитесь, что если провести прямую линию через ваш нос, подбородок, грудную клетку, пупок, переднюю стенку таза, то она достигнет пола точно между вашими ногами. Прислушайтесь, если необходимо, что происходит внутри вас.
Покачайтесь слегка вперед и назад, а затем встаньте таким образом, чтобы линия центра тяжести проходила непосредственно впереди лодыжек. В этом случае ваш вес будет равномерно распределяться на всю ступню от пятки до носка, что-то вроде стула на трех ножках. Слегка расслабьте колени, чтобы они могли свободно сгибаться и разгибаться.
Проверьте, как вы держите таз. Попробуйте четыре возможных положения: таз выдвинут вперед, назад, поднят, опущен. Теперь найдите удобное среднее положение. Ваш таз свободно перемещается в тазобедренных суставах и относительно нижнего раздела позвоночника, поэтому вы можете ощутить и зафиксировать наилучшее для вас положение.
Потянитесь вверх, распрямите позвоночник, смотрите прямо, а подбородок расположите под правильным углом к шее. Руки свободно опущены вниз, вдоль бедер. Если вы почувствуете, что они слегка уходят вперед, подвигайте плечами назад и вниз, чтобы найти нужное положение. Делайте это осторожно, не напрягаясь.
Когда вы так стоите, ваша грудная клетка принимает удобное положение. Вы легко дышите, с каждым вдохом и выдохом ощущая, что нижние ребра поднимаются и опускаются.
Расслабьте руки и сделайте махи вперед и назад. Вы почувствуете, что позвоночник и суставы ног начинают менять положение, чтобы удержать вас от падения. Каждый раз, когда вы отклоняетесь от основного правильного положения, начинают работать другие группы мышц тела. Эта поза называется динамической, то есть готовой к движению, поскольку позвоночник и суставы начинают двигаться, чтобы правильно расположить ваш вес.
Сохраняя найденную позу, с высоко поднятой головой, слегка размахивая в такт руками, пройдитесь по комнате. Постарайтесь каждый день, а по возможности несколько раз в день прохаживаться так, причем босиком, без сумки и не в магазин за покупками, что обычно уменьшает удовольствие от прогулки. Никогда не пытайтесь строго придерживаться правильной осанки. По мере того как вы двигаетесь и равновесие смещается, она будет постоянно изменяться.
Как мы сидим во время отдыха
Когда вы сидите, старайтесь придерживаться тех же правил. Многие женщины сидят боком, на кончике стула, сложив руки, скрестив ноги, а иногда и нога на ногу и совсем не облокачиваясь на спинку стула.
Вместо этого вы должны сидеть так, чтобы спинка кресла поддерживала вашу спину и бедра, а ноги свободно покоились на полу. Сядьте на все сиденье и постарайтесь не скрещивать ноги, так как это нарушает ток крови. Откиньтесь на спинку кресла и положите на нее голову, а руки на подлокотники.
Вы ощутите покой, вид будет умиротворенный, вы почувствуете себя отдохнувшей. Насколько приятнее беседовать с человеком, который сидит в такой позе, чем с пристроившимся на краешке стула. Если вы отдыхаете сидя, помните об этом.
Как мы сидим во время работы
Когда вы пишете, печатаете на машинке, шьете или купаете ребенка, даже когда гладите и готовите пищу, то есть всегда, когда ваша работа находится перед вами и ее можно выполнять сидя, вы, как правило, работаете, наклонив голову. Под ее тяжестью тело смещается вперед, что вызывает значительное напряжение в области шеи и спины. Чтобы избежать этого, сядьте прямо и протяните руки к вашей работе. Помните, что плечевые суставы самые подвижные, поэтому руки легко вытянуть вперед, в стороны, поднять вверх и даже отвести назад. Будет разумно включить эти движения в отдельную серию упражнений, чтобы привыкнуть к свободному движению рук.
Если вам совершенно необходимо наклониться, постарайтесь сделать это всем корпусом, но сохраняя прямой спину и высоко держа голову. В этом положении начнут работать широкие мышцы ягодиц, а мышцы позвоночника не будут напряжены. Возьмите за привычку после окончания работы поднять руки над головой и потянуться.
Теперь, когда вы знаете, как нужно сидеть не напрягая мышц, вы будете лучше себя чувствовать и выглядеть, от чего выиграет ваше общее состояние здоровья.
Источник: «Книга о лице и теле», Минск, Высшая школа, 1993