Упражнения для дородового и послеродового периода

Ожидание ребенка

Во время беременности связки и суставы тела расслабляются, создавая благоприятные условия для развития плода. Поэтому это как раз то время, когда необходимо начать делать ваше тело более гибким и приобрести новые привычки — регулярно заниматься зарядкой, помнить об осанке, научиться расслабляться и правильно дышать.

Во время беременности ваш позвоночник, мышцы брюшной полости и основания таза должны быть достаточно крепкими, чтобы удерживать увеличивающийся вес. Сильные и гибкие мышцы ног способствуют хорошей циркуляции крови, которая помогает, в свою очередь, избежать усталости, судорог и предохраняет от варикозного расширения вен. Обратите внимание и на осанку, так как слишком большой дополнительный вес концентрируется в одном месте. Особенно важно сохранять правильный наклон таза. Правильное дыхание и адекватное расслабление — ваши эффективные помощники.

Рождение ребенка

При родах необходимы сильные мышцы брюшной полости и правильная форма основания таза, для того чтобы успешно справиться с напряжением, возникающим при прохождении ребенка через родовые пути. Гибкость тазобедренных суставов, ноги ступней поможет вам совершить необходимые движения при потугах и рождении ребенка. Правильное дыхание и умение расслабляться позволят вам сохранить контроль за вашими действиями и чувствовать себя по возможности удобно во время потуг, тем самым помогая себе и ребенку при рождении.

После рождения ребенка

После того как ваш организм преодолел все сложности, связанные с беременностью, родами, послеродовым периодом, и если вы в дальнейшем хотите избежать осложнений, особенно в области таза, вам следует приступить к его восстановлению с помощью физических упражнений. Умение расслабляться и правильно дышать поможет вам справиться с возникающим в этот период чувством беспокойства и перенапряжения, вызванным материнством. Уход за маленьким ребенком — это тяжелая физическая работа. Если вы в хорошей форме, то вряд ли будете быстро уставать. Вы сможете радоваться своему ребенку и наилучшим образом прожить вместе с ним его первые годы.


Дети проводят много времени на полу. Если вы можете сидеть на корточках и удобно устраиваться на ковре, то и вы, и ребенок будете с удовольствием много играть, а вы, к тому же, сохраните гибкость суставов бедер, коленей и лодыжек.

Физические упражнения в период беременности

Эта легкая программа физических упражнений может стать частью вашего каждодневного отдыха. Если возможно, то попробуйте делать их вначале лежа на спине, чтобы туловище имело полную опору. Положите подушку под голову, если так будет удобнее. Постепенно начинайте делать упражнения сидя, вначале подкладывая что-нибудь под спину, а затем и без дополнительной поддержки, но приступайте к этому осторожно. Всегда относитесь к себе внимательно.

Если вы сочтете эту программу недостаточной, то спокойно можете дополнить ее упражнениями, предназначенными для послеродового периода. Однако старайтесь не перегружаться и не задерживать дыхание.

Упражнение для укрепления мышц основания таза

Делайте это упражнение во время беременности и после родов. Поднимите, напрягите и сожмите мышцы основания таза, считая до четырех, а затем расслабьте. Дышите спокойно. Вначале делайте его лежа на полу, позже — в любом положении и как можно чаще. Это упражнение также можно сочетать с изменением угла наклона таза. Его необходимо делать для того, чтобы область основания таза осталась крепкой и здоровой и вы по-прежнему могли бы получать удовольствие от интимной жизни, а также для предотвращения выкидышей и других проблем в будущем.

Рекомендации и предостережения

• Расслабьтесь, спокойно дышите, делая упражнения. Это подготовит вас к правильному дыханию во время потуг. До и после каждого упражнения наберите побольше воздуха в легкие.
• Избегайте перегрузок. Идеальным вариантом является ежедневная легкая зарядка. Преодолев изначальную неподвижность, вы почувствуете себя лучше и упражнения станут доставлять вам удовольствие; при этом ваше тело попросит вас повторить те упражнения, которые ему нравятся.
• Не пытайтесь лежа на спине поднимать обе ноги. Это требует слишком больших усилий и совершенно не нужно. Вместо этого делайте легкие, но очень эффективные упражнения, содержащиеся в этой программе.
• Не делайте упражнений, в которых приходится выгибать или сжимать поясницу.
• Поворачивайтесь сначала на бок, чтобы лечь или сесть.
• Лежать на спине в конце беременности бывает неудобно, поэтому избегайте этого.
• Повторяйте каждое упражнение не более четырех раз.

Упражнения для беременных

Эти упражнения предназначены для укрепления позвоночника, бедер, коленей и ступней ног. Сядьте на подушку, если это легче, и скрестите согнутые в коленях ноги. Сделайте вдох и, высоко поднимая грудь, выпрямите спину. Спокойно дышите, держа ее прямой. Когда станет трудно, отдохните. Если на первых порах вам тяжело делать это упражнение без опоры, то облокотитесь о стену. Постепенно переходите к тому, чтобы делать это упражнение сидя, с вытянутыми ногами, а затем разведя ноги в стороны. Старайтесь как можно чаще сидеть, скрестив ноги, даже если вы отдыхаете на диване. После окончания упражнения вставайте медленно.




Это упражнение предназначено для укрепления мышц позвоночника и брюшного пресса. Встаньте, примите правильную позу, слегка раздвиньте нога и опустите руки по швам. Не сдвигая ступней, мягко повернитесь налево (а), а затем направо (b). Проверьте, правильно ли вы стоите. Не делайте это упражнение, если оно вызывает у вас боли в пояснице.






Упражнение помогает сохранить форму живота. Исходное положение — лежа на спине (а) или на боку (b); нога в коленях согнуты, руки лежат на животе. Вдохните, делая выдох медленно, втяните живот. Оставаясь так, продолжайте спокойно дышать. Делайте это упражнение в любом положении, как только о нем вспомните.

Послеродовые упражнения

Это упражнение предназначено для укрепления мышц брюшного пресса и позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты руками к груди (а). При вдохе голова лежит на полу. При выдохе — голова поднята, живот втянут, колени давят на грудь (b).



Это упражнение предназначено для придания гибкости бедрам, коленям и ступням ног. Исходное положение — лежа на спине. Согните и разведите в стороны колени, соединив ступни ног. Полежите так в течение нескольких минут, а затем вернитесь в исходное положение или сделайте упражнения для мышц основания таза. Вы можете также попробовать втягивать мышцы живота или потянуться руками. Прежде чем встать, медленно повернитесь на бок Можете делать это упражнение сидя, облокотившись о стену, или сесть недалеко от нее, уперев ступни ног в стену.

Это упражнение служит для улучшения осанки. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты над головой. Вдохните и одновременно потянитесь, прижимая поясницу и колени к полу. Выдохните и прекратите тянуться. Если в районе поясницы у вас появляются неприятные ощущения, положите под нее одну или две подушки. Если вы по-прежнему испытываете неудобство, тогда согните нога, ступни поставьте на пол и тянитесь только руками и туловищем. Это упражнение можно также делать, опираясь о стену и скрестив нога.

Это упражнение предназначено для укрепления мышц позвоночника, брюшного пресса, бедер и ног. Исходное положение — сидя на полу, нога вытянуты. Если хотите, можете сесть на подушку. Облокотитесь руками о пол за спиной (а). Отдыхайте. Постепенно увеличивайте пребывание в этой позе и со временем постарайтесь сидеть, не опираясь на руки (b).





Это упражнение предназначено для поясницы, укрепления боковых мышц живота. Исходное положение — встаньте, нога на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы лежат на плечах. Приподнимите всю левую сторону туловища (а), затем правую (b). Сделайте то же самое, лежа на спине или стоя на четвереньках.






Это упражнение предназначено для улучшения осанки при изменении угла наклона таза. Встаньте прямо, нога поставьте на ширину плеч, колени слегка согните, положите одну руку на лобок, а другую на поясницу, пальцами вниз (а). Вдохните. Выдыхая, опустите таз, одновременно поднимая лобковую часть вперед и вверх (b). Спокойно дыша, зафиксируйте это положение. Сочетайте его с напряжением мышц брюшного пресса, ягодиц и основания таза. Вы можете делать это упражнение, находясь в любой позе — сидя на полу, на стуле и т. д.


Упражнение для мышц спины и ног. Исходное положение — встаньте перед находящейся на уровне груди опорой, поставьте нога на ширину плеч. Наклонитесь, вытяните прямые руки вперед и положите кисти рук на опору. Выпрямите спину и прогнитесь в области лопаток.







Это упражнение предназначено для укрепления мышц позвоночника и брюшного пресса. Исходное положение — сидя на полу, скрестив нога. Спина прямая, левая рука — на полу. Кладете правую руку на левое колено и поворачиваете его влево, затем вправо. То же самое делаете с другой ногой.