Выполняйте каждое движение на пределе сил: распределите усилия так, чтобы вы смогли повторить каждое упражнение не более 10 раз. Если после завершения выполнения упражнения вы в состоянии проделать еще несколько повторений, значит нагрузка на мышцы была недостаточно интенсивной, и ваша тренировка в конечном итоге окажется малоэффективной, так как упражнения, выполняемые с большим количеством повторений способствуют, в основном, развитию выносливости мышц, но не увеличению их объема.
Выполняйте упражнения в медленном и среднем темпе. После трехкратною выполнения одной серии видоизмените упражнения (но не чередуйте упражнения для различных мышечных групп).
Перерывы между сериями должны быть небольшими, не более 2 мин, это будет способствовать поддержанию уровня интенсивности тренировки (за это время мышцы не успевают восстановить свою работоспособность полностью).
Такие тренировки способствуют ускорению обменных процессов в мышцах, поэтому проводите их не менее 3—4 раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 30—40 мин. Тренировки, направленные на увеличение массы грудных мышц, проводите в течение 4—8 недель. Кроме тою, в ваш рацион должны быть включены продукты, содержащие белки животного происхождения.
Для поддержания достигнутого вами в процессе специальной тренировки результата (объема мышц), продолжайте выполнять тот же комплекс упражнений, но уже немного реже и с меньшей интенсивностью тренировок.
Чтобы разнообразить и увеличить интенсивность ваших тренировок, можно воспользоваться устройством «Грация» или ручными эспандерами двойного действия, которые чаще всего закрепляют на уровне пояса.
Перед выполнением упражнений в течение 5—7 мин проведите разминку заключающуюся в ходьбе и беге на месте
Динамические упражнения для укрепления мышц груди
Упражнение 1
Закрепите амортизаторы по обе стороны от себя с таким расчетом, чтобы вы могли дотянуться до них руками Лягте на пол, поднимите руки, возьмитесь за амортизаторы и, натягивая их, переведите руки вперед, а затем снова поднимите вверх.
Упражнение 2
Выполните то же упражнение поочередно каждой рукой.
Упражнение 3
Повернитесь спиной к месту прикрепления амортизаторов и выполните те же движения, что и в первом упражнении.
Упражнение 4
Станьте лицом к месту прикрепления амортизаторов, наклонитесь вперед и, опуская прямые руки вниз, выполните те же движения, что и в предыдущих упражнениях.
Упражнение 5
Сядьте, поднимите руки, соедините кисти и выполните те же движения, что и в предыдущих упражнениях.
Упражнение 6
Очень эффективно упражнение на подтягивание. Если вам достаточно трудно его выполнять, сделайте следующее: возьмитесь за перекладину гимнастической стенки, выпрыгните вверх, согните руки и медленно разогните их.
Каждое из описанных упражнений повторите 8—10 раз.
Статические упражнения для грудных мышц
Упражнение 1
Станьте прямо, согните руки перед грудью так, чтобы одна кисть упиралась в другую В течение 3—5 с как можно сильнее прижмите одну кисть к другой. Выполните 3—4 серии с интервалом в 10—15 с.
Упражнение 2
Сядьте, положите кисть на стол ладонью вниз и надавите, оставаясь в таком положении 3-5 с. То же повторите другой рукой. Выполните 3—4 серии каждой рукой с интервалом в 10—15 с.
Упражнение 3
Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер. Стоя лицом друг к другу, вытяните руки вперед. Старайтесь развести руки в стороны, в то время как ваш партнер должен удерживать их в исходном положении. Продолжительность выполнения 4—6 с. Повторите упражнение 6—8 раз
Упражнение 4
Станьте прямо, поместите кисти в подмышечную область и выполните локтями круговые движения с максимальной амплитудой сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 5
Станьте прямо, руки поднимите перед собой на уровень плеч и медленно, словно преодолевая сопротивление, разведите их в стороны. Вернитесь в исходное положение Повторите упражнение 12—14 раз.
Упражнение 6
Станьте прямо, поднимите руки над головой и скрестите их. В течение 5 с сильно надавите левой рукой на правую руку, а затем наоборот Повторите упражнение 8 раз.
Упражнение 7
Лягте на спину и поднимите руки к плечам С напряжением медленно отведите локти в стороны, затем сведите их. Повторите 20 раз.
Упражнение 8
Станьте прямо, положите руки на затылок и, не спеша, с напряже-. нием, сведите и разведите локти. Повторите 25 раз.
Упражнение 9
Станьте прямо, отведите прямые руки в одну сторону и выполните круговые движения назад и вперед с небольшой амплитудой. Повторите по 20 раз в каждом направлении.
Упражнение 10
Станьте лицом к стене на расстоянии шага, ноги поставьте врозь. Упритесь в стену ладонями и, напрягая мышцы, выпрямите руки. Отводя локти в стороны, сгибайте и разгибайте руки.
Упражнение 11
Станьте прямо или сядьте на пол и скрестите ноги. Заведите руки назад (правую руку через плечо, а левую снизу) и сцёпите их за спиной. Держите туловище прямо, не сутультесь, с усилием потяните правую руку вверх, а левую вниз и задержитесь в таком положении на 5 с. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. Выполните 10 раз.
Упражнение 12
Сядьте на скамью или стул, поставив ступни на пол и выпрямитесь. Соедините руки за спиной и сведите лопатки. Расслабьте руки и плечи. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 13
Вытяните руки в стороны на уровне плеч и, сжимая кисти в кулак, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и расслабьте руки и плечи. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение 14
Станьте прямо, ноги вместе. Выпрямите руки, соедините их за спиной и отведите как можно дальше назад. Стараясь повыше поднять руки и голову, прогнитесь в пояснице и наклонитесь вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 15
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Как можно выше поднимите голову и плечи, затем медленно опустите их и отведите как можно дальше назад. Повторите упражнение 10 раз.
После завершения тренировки сделайте самомассаж и примите на 10-15 минут теплую ванну.
Источник: «Секреты красоты», Елена Адамс, 2003