Комплекс упражнений для четырехглавой мышцы бедра

Форма бедра во многом зависит от формы, объема, упругости четырехглавой мышцы бедра, отвечающей за разгибание ноги в коленном суставе. С помощью тренировок вы не только можете укрепить эту мышцу, но и скорректировать ее очертания — сделать ее более рельефной или увеличить объем.

Упражнение 1
Сядьте на пол, вытяните ноги и соедините их. Наклонитесь вперед и коснитесь левой рукой пальцев левой ноги. Не меняя положения правой ноги, как можно выше поднимите прямую левую ногу и попробуйте согнуть и разогнуть ее в таком положении 5 раз. Опустите ногу и повторите упражнение правой ногой.

Упражнение 2
Лягте на спину, руки вытяните в стороны ладонями вниз, соедините ноги, поднимите под прямым углом к туловищу и, не сгибая, разведите как можно шире. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3
Станьте прямо, поместив между ступнями какой-нибудь тяжелый круглый предмет, и положите руки на бедра. Оставляя руки и ноги неподвижными, попытайтесь, напрягая мышцы голеней и бедер, как бы подтянуть ступни друг к другу, фиксируя это напряжение в течение' 5 с. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 4
Сядьте на пол, поднимите подбородок, разведите в стороны колени, соедините, подошвы ног и обхватите ступни ладонями (руки должны оставаться выпрямленными). Подтяните ступни руками, стараясь опустить колени как можно ниже. Голову и спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении 20 с, затем расслабьте руки и поднимите колени. Повторите 5 раз.

Упражнение 5
Для выполнения этого упражнения понадобится помощь партнера. Станьте лицом друг к другу. Присядьте, а затем поднимайтесь, преодолевая сопротивление партнера, который надавливает вам на плечи. Повторите упражнение 8—10 раз. Партнер должен регулировать свои усилия так, чтобы вы смогли выполнить 2—3 серии приседаний с интервалом в 30—40 с.

Упражнение 6
Станьте на колени, поднимите голову, руки вытяните перед собой ладонями вниз на уровне плеч. Сохраняя прямое положение туловища, медленно отклоните спину как можно дальше назад, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.


Упражнение 7
Подпрыгните 5-6 раз как можно выше. Сделайте 3—4 серии упражнения с интервалом в 30-40 с.

Упражнение 8
Лягте на спину недалеко от стены, согните ноги и в течение 4—6 с с усилием упирайтесь ими в стену. Выполните 6—8 серий упражнения с интервалом в 12—15 с.

Упражнение 9
Выполните предыдущее упражнение, но упирайтесь в стену одной ногой. Выполните упражнение по 8—10 раз каждой ногой с интервалом в 7—10 с

Упражнение 10
Езда на велосипеде или велотренажере.