Индивидуальные особенности питания

Количество и время приема пищи

Вас это, может быть, удивляет, но на то, как организм переваривает пишу, а значит, на здоровье и самочувствие влияет не только, что вы едите, но как и когда вы едите. За последние 20— 30 лет во многих развитых странах произошли существенные перемены: исчезли плотные завтраки, обед в середине дня заменили легким вторым завтраком, а обедать стали вечером. Эти изменения связаны в основном с тем, что многие женщины теперь работают. Все это может показаться незначительным и не стоящим внимания, но результат довольно хорошо заметен. Обильная еда вечером приводит к тому, что избыток калорий преобразуется в жир (поскольку в это время суток мы затрачиваем меньше энергии), а незначительный завтрак или отсутствие такового ослабляет умственную деятельность. Когда мы перекусываем на ходу, во время второго завтрака, то, как правило, выбираем высококалорийную, но малополезную пищу просто потому, что это удобнее.

Были проведены многочисленные сравнения людей, которые едят часто, но помалу, и тех, кто ест редко, но помногу. Результаты исследований показали, что вторая категория людей, как правило, имеет более толстый слой подкожного жира. Некоторые пытающиеся похудеть обнаруживают, что диеты, рассчитанные на частый прием пищи маленькими порциями, помогают избежать приступов голода, к тому же вес сбрасывается быстрее. Конечно, организм большинства людей, особенно если они страдают такими заболеваниями, как язва и несварение желудка, рассчитан на прием пищи по модели «мало, но часто». Такое питание также помогает справиться с тошнотой во время беременности.

Большинство жизненно важных функций организма, включая переваривание пищи, выполняются по-разному в течение суток. Хотя эта область все еще является предметом исследования, существуют интересные данные о том, что калории из пищи, потребляемой в первой половине дня, поступают менее эффективно, чем те, которые мы получаем во второй. Это объясняет, почему обильный обед вечером способствует накоплению жира в организме: в это время энергия в большей степени накапливается, а не перерабатывается в тепло.


Конечно, как и когда мы едим — зависит во многом от распорядка дня, но ради здоровья стоит несколько изменить свои привычки. Если вы будете начинать утро с обильного завтрака и постараетесь избегать в течение дня высокоэнергетической пищи, мгновенного результата это не даст, но в качестве долговременной программы принесет пользу.

Приготовление пищи с наименьшей потерей витаминов

Даже самый лучший повар не сможет сделать продукты более питательными, чем они есть. Но способы приготовления различных блюд оказывают такое сильное влияние на их внешний вид, вкусовые качества, питательную ценность и структуру, что, говоря о диете, этот аспект невозможно не затронуть. Пища с высоким содержанием различных пищевых веществ не будет иметь никакой ценности, если ее откажутся есть из-за того, что она невкусная.

Основные пищевые вещества — белки, жиры, углеводы и жирорастворимые витамины А и D — не теряют своих свойств при тепловой обработке. Но незначительные потери неизбежны, особенно это касается водорастворимых витаминов. Как показано на таблице, определенная часть этих витаминов теряется независимо от способа приготовления, особенно это касается овощей, содержащих витамин С. Некоторые способы приготовления, включая длительную варку, в значительной степени увеличивают эти потери. Цифры выглядят довольно устрашающе, но мы можем успокоить себя тем, что любой нормальный рацион обеспечивает организм почти всеми питательными веществами и витаминами. И тем не менее стоит учесть основные правила приготовления пищи:

• не рубите продукты на мелкие части и не оставляйте их надолго в воде, прежде чем приготовить;
• при варке используйте минимальное количество воды;
• не варите дольше, чем это необходимо (микроволновые печи сокращают время приготовления и помогают сохранить питательные вещества, особенно это касается овощей);
• не держите приготовленное блюдо в горячем виде долгое время, прежде чем подать на стол;
• включайте в свой рацион как можно больше сырых овощей и фруктов.

Правильно выбранный способ приготовления пищи поможет вам не только сохранить здоровье, но и контролировать вес. Например, значительно сокращается потребление жира, если продукты не жарить на сковороде, а запекать или жарить в гриле, особенно это касается лука, грибов, картофеля и хлеба, которые впитывают огромное количество жира при жарке.



В таблице приведены средние цифры потери пищевых веществ. Реальные потери зависят от количества используемой при варке воды, длительности приготовления и от того, готовите ли вы продукты в целом виде или нарезанными — чем мельче они нарезаны, тем значительнее потери.

Постарайтесь добавлять как можно меньше сахара при готовке, так как это может плохо отразиться и на здоровье, и на фигуре. Можно воспользоваться сахарином, но лучше все же воздержаться от сладкой пищи. Во многих кулинарных рецептах вполне возможно сократить содержание сахара как минимум в два раза, не меняя характера блюда. Если делать это постепенно, вы незаметно привыкнете к менее сладкому вкусу.

Современная технология длительного хранения продуктов

В настоящее время большую часть продуктов сохраняют с помощью таких методов, как консервирование, высушивание и замораживание. При консервировании и высушивании продуктов иногда теряется некоторое количество пищевых веществ, но часто намного меньше, чем при других способах хранения. Например, горох в стручках, который отправляется сначала на склады и только потом в магазины, теряет большую часть витамина С, в то время как горох, замороженный через два или три часа после уборки, попадает на наш стол с гораздо большим содержанием витамина С. Но все же лучше не надеяться на полуфабрикаты и консервы, а попытаться найти компромиссное решение, выбирая между удобствами и свежими натуральными продуктами.

Новые виды белковой пищи

Много усилий было затрачено учеными, чтобы разработать новые виды продуктов, богатых белком. При этом преследовались три основные цели:

• улучшить детское питание;
• разработать дешевые белковые концентраты для кормления животных;
• найти дешевую, но достойную замену мясу.

Белок можно получать из планктона, водорослей и листьев, которые в своем естественном виде непригодны для пищи человека. Однако этот путь малоэффективен с коммерческой точки зрения. Микроорганизмы (дрожжи и бактерии) являются более доступным источником белка, и с их помощью были получены концентраты для корма животных. Они недостаточно высокого качества и поэтому непригодны для пищи человека. Самым лучшим источником искусственного белка являются семена масличных культур и бобовые, особенно соевые бобы. Из них извлекают белок, изменяют его структуру и затем добавляют различные приправы так, что он приобретает вид мяса. Получаемый в результате продукт продается под различными названиями, но все они известны как переработанный растительный белок (ПРБ). Такой белок часто добавляют в готовые мясные и другие продукты, в школьные завтраки и используют для домашнего потребления.

Поскольку мясо содержит в себе значительное количество пищевых веществ, таких, как железо и витамины группы В, разумно было бы предположить, что они должны содержаться и в заменителях мяса. Компании, производящие искусственный белок, стараются улучшить его качества и приблизить к натуральному продукту.