Основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы и минеральные вещества

Белок

Белок является основным строительным материалом организма и необходим для производства и восстановления тканей. Из него вырабатываются новые ткани во время беременности или когда человек растет, обновляются изношенные ткани и восстанавливаются поврежденные. Организм испытывает постоянную потребность в белке, поскольку он является составной частью любой ткани, будь то мышцы, кожа, кровь или нервные волокна.

В развитых странах люди потребляют очень большое количество белка. Его избыток используется как источник энергии. Это весьма неэкономно, так как богатые белком продукты, как правило, дороже, чем столь же энергоемкая пища, содержащая углеводы и жиры.

Эта потребность удовлетворяется белками, находящимися в пище, различными по виду, но очень схожими по химическому составу, так как все они состоят из аминокислот. Существует более 20 аминокислот, которые, соединяясь в длинные цепочки, образуют бесчисленное множество различных белков. Каждый из них играет свою, четко определенную роль в образовании тканей. Таким образом, аминокислотная цепочка, скажем, крови отличается от белка кожи или мышц.

В процессе переваривания пищи и обмена веществ белок, содержащийся в различных продуктах питания, преобразуется в определенный его вид, необходимый в данный момент для организма.

При этом белок сначала расщепляется на составляющие его аминокислоты, а уже затем они разносятся кровью по всему телу. Когда аминокислоты достигают тканей, нуждающихся в новом белке, они образуют цепочки, необходимые именно для данного типа белка. Естественно, что «идеальным» пищевым белком являлся бы такой, который точно отвечал бы потребностям каждой отдельной ткани организма в аминокислотах. К несчастью, такого комплексного продукта не существует.


Питательные свойства белков зависят от того, из каких аминокислотных соединений они состоят, поэтому смесь разных овощных белков может быть ничуть не хуже животных. Это опровергает мнение, что животные белки полезнее овощных. В действительности различные пищевые белки взаимно дополняют друг друга. Хорошим примером этого является сочетание аминокислотных соединений хлеба и сыра или риса и бобов.

Взрослая здоровая женщина ежедневно нуждается в 50 г белка. Это минимум, который необходим организму, но допускается и более высокая норма, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности организма и сделать стол более разнообразным и вкусным. Существует много продуктов, которые в состоянии полностью удовлетворить потребность организма в белке. Например, батон хлеба содержит дневную норму белка, но такая простая пища вряд ли может удовлетворить гурмана. Свое питание нужно постараться сделать как можно более разнообразным, причем доля мяса или рыбы в рационе может быть незначительной. Даже тот, кто придерживается исключительно вегетарианской диеты, может не волноваться, что его организм недополучит белка.

Углеводы

Основная функция углеводов — поставлять энергию. В развитых странах они обычно составляют 40—50 процентов всей потребляемой пищи. Существует две категории углеводов: усвояемые и неусвояемые. Первые включают в себя сахар и крахмал, которые организм переваривает и изменяет в процессе обмена веществ. Неусвояемые углеводы, такие, как клетчатка и пектин, не перевариваются, но в качестве грубой пищи играют важную роль в деятельности пищеварительной системы.

Сахар и крахмал позволяют сделать наш ежедневный стол разнообразным и вкусным. Крахмал — это растительный продукт, который входит в зерновые культуры, такие, как пшеница, рис, а также в корнеплоды. Сахар же мы в основном потребляем в виде сахарного песка и кускового сахара, которые добавляем в пищу и напитки. Только небольшое его количество мы получаем с фруктами (фруктоза) и молоком (лактоза).

Многие из нас любят сладкое, однако это приводит к тому, что мы потребляем его значительно больше, чем необходимо для удовлетворения нашей потребности в энергии.


С химической точки зрения сахар относится к простым углеводам, или моносахаридам. Большое количество молекул моносахаридов, соединенных вместе, образует более сложную структуру — полисахариды, например крахмал. Организм усваивает полисахариды, расщепляя их на моносахариды, которые затем преобразуются в глюкозу. Она, в свою очередь, разносится кровью по всему организму, накапливается в печени и мышцах, что способствует поддержанию ее нормального уровня в крови между приемами пищи. Эта способность преобразовывать все углеводы в глюкозу означает, что сахар сам по себе не играет существенной роли в нашем питании, так же как промышленно изготовленная глюкоза в качестве источника энергии для здоровых людей ничем не лучше сахарозы.

Жиры

Пищевые жиры существуют в различных формах. Наиболее важные и часто встречающиеся — это триглицериды, состоящие из жирных кислот (или глицеридов) и глицерина. Каждая молекула глицерина может соединяться с тремя молекулами жирной кислоты, причем это могут быть молекулы одной и той же кислоты или любые из 40 других возможных. Таким образом, существует большое количество разных триглицеридов, а соответственно и большое разнообразие жиров, встречающихся в природе. Две другие формы жиров — это фосфатиды, такие как лецитин, и стеролы, такие как холестерин. Все пищевые жиры часто называют липидами.

Тот, кто сокращает потребление «явных» жиров, таких, как масло, должен помнить, что он все равно получит их через «неявные» жиры, такие, как орехи и сыр.

Жиры являются в основном источниками энергии и в большинстве развитых стран составляют от 35 до 50 процентов калорийности рациона. С точки зрения физиологии не стоит потреблять большое количество жиров, но, с другой стороны, это помогает уменьшить общее количество пищи, необходимое для удовлетворения потребности организма в энергии. Если вы исключаете из своего рациона жиры, их необходимо заменить тем же количеством углеводов (или белков), которые дадут организму меньше энергии. Жир делает нашу пищу и более вкусной, как могли заметить все те, кому пришлось придерживаться диеты с низким содержанием жира. Он также обеспечивает организм двумя основными жирными кислотами.


Не существует никаких рекомендаций по поводу нормы потребления жиров, так как потребность в них организма очень невелика. Все зависит от национальных традиций и личных привычек. Однако жирная пища приводит к росту сердечно-сосудистых заболеваний, а также к избыточному весу. Почти все специалисты, занимающиеся проблемами питания, убеждены в необходимости сокращения общего объема потребления жиров, а многие из них рекомендуют вообще заменить животные жиры (насыщенные) на ненасыщенные, или полиненасыщенные.

Балластные вещества (волокно)

Неусвояемые углеводы представлены клетчаткой (целлюлозой) в растительных тканях, пектином — в фруктах и лигнином — в ткани древесных растений. Поскольку эти вещества, известные как грубая пища, или балласт, не усваиваются, они проходят через пищеварительную систему в неизменном виде. Из-за этого до последнего времени полагали, что они не имеют особого значения для питания. Однако балластные вещества, помогая удерживать воду в выделениях организма, формируют каловые массы и ускоряют таким образом проход пищи через пищеварительную систему, а это очень важно для предотвращения и лечения запоров и других нарушений пищеварения.

Балластные вещества имеются во всех продуктах растительного происхождения, при этом наиболее важными являются зерновые и мука из них, крахмало-содержащие корнеплоды, такие, как картофель, бобовые растения (горох, фасоль), а также орехи и фрукты. Нужно сказать, что балласт в различных продуктах не одинаков в зерновых, например, содержится больше полуклетчатки, чем в овощах и фруктах.

Минеральные вещества

Кальций

Основное значение кальция заключается в том, что он укрепляет кости и зубы, а также способствует нормальному свертыванию крови, передаче нервных импульсов и помогает грудным детям усваивать молоко. Наибольшую потребность в кальции испытывают дети, поскольку он участвует в формировании костей, однако и у взрослых людей происходит постоянное удаление и замена костного кальция. Норма дневного потребления кальция варьируется от 500 до 800 мг, в зависимости от того, как организм поглощает его из пищи, а беременным женщинам и кормящим матерям требуется гораздо больше. Молоко и молочные продукты являются наиболее значительным источником кальция, но он имеется и в других продуктах, таких, как рыба (с костями), хлеб, бобовые и орехи.



Любой из этих продуктов в количестве, обеспечивающем 200 мг кальция, необходимо ежедневно включать в свой рацион.

Железо

Железо является составной частью красного пигмента крови, который называется гемоглобином и переносит кислород от легких ко всем тканям организма, а двуокись углерода, продукт выделения,— в противоположном направлении. Пятьдесят процентов общего объема железа, содержащегося в организме, находится в гемоглобине, остальное накапливается в различных тканях тела.

Взрослой здоровой женщине требуется от 12 до 18 мг железа в день. В среднем рационе, как правило, содержится это количество. Но, несмотря на наличие железа в разных продуктах питания, многие женщины тем не менее страдают от анемии. Очень часто это связано не с недостаточным количеством железа, получаемым организмом с пищей, а с большой потерей крови во время обильных или продолжительных менструаций. При анемии уровень гемоглобина в крови снижается, что приводит к общей вялости. Однако у некоторых людей уровень гемоглобина бывает ниже нормы без признаков анемии, и в этих случаях дополнительный прием железа в виде таблеток или тонизирующих средств практически не дает того эффекта, как при лечении настоящей анемии.

Организм сам регулирует количество поглощаемого из пищи железа—при нехватке оно увеличивается, и наоборот.

Другие необходимые минеральные вещества

Натрий, калий и хлор так широко представлены в продуктах питания, что очень трудно не получить их в достатке. Для поддержания в организме нужного количества жидкости необходим правильный баланс натрия и калия. Количество потребляемого натрия в большой степени зависит от того, сколько соли (хлористого натрия) вы добавляете в пищу. Избыточное потребление соли приводит к повышению кровяного давления.

Магний и фосфор играют большую роль в деятельности организма, но, так как они имеются в значительном количестве в продуктах питания, их нехватка также ощущается крайне редко. Недостаток магния возникает только при нарушении обмена веществ, который может быть результатом хронической диареи или алкоголизма.

Йод необходим организму, так как он входит в состав гормона тироксина, вырабатываемого щитовидной железой, и играет важную роль в обмене веществ. Как правило, мы потребляем достаточное количество йода, за исключением тех районов, где в воде, почве, а следовательно, и в растущих на ней растениях его не хватает. Больше всего йода содержится в продуктах, получаемых из моря.

Фтор мы получаем из воды и чая. Он необходим для формирования эмали на зубах, которая предохраняет их от гниения, и особенно важен для детей.

Витамины

Витамин А

Витамин А, известный как ретинол, присутствует в продуктах питания и в другой форме — провитамина А, или каротина, который организм способен преобразовать в ретинол. Первый присутствует в животных жирах, а второй — в красных, зеленых и желтых овощах.

Витамин А выполняет различные функции в организме, в частности укрепляет стенки сосудов, входит в состав пигмента сетчатки глаза, благодаря чему мы видим при тусклом освещении. Взрослой женщине требуется от 750 до 800 мкг ретинола в день, но, поскольку этот витамин растворяется в жире, а не в воде, он накапливается в печени, а это означает, что, если два или три раза в неделю вы будете есть пишу, богатую витамином А, этого будет достаточно. В развитых странах большей проблемой является не недостаток, а избыток витамина А в результате чрезмерного употребления концентрированных витаминных препаратов. Избыток витамина А вызывает сильное отравление и может даже привести к смертельному исходу, поэтому очень важно не превышать предписанные дозы.

Как правило, продукты, содержащие животные жиры, обеспечивают половину нормы потребления витамина А, в то время как овощи, главным образом морковь, дают около четверти.

Витамины группы В

То, что раньше называлось «комплексным витамином В», подразделяется теперь на три основных витамина — В1, В2, РР (никотиновая кислота) — и некоторые другие, как важные для питания, так и представляющие сомнительную ценность.

Три основных витамина В играют большую роль в обмене веществ, в процессе которого высвобождается энергия из углеводов. Поэтому те, кто употребляют пишу с большим содержанием углеводов, нуждаются и в дополнительном количестве этих витаминов. К счастью, многие продукты, содержащие углеводы,— различные крупы и хлеб — содержат и витамин В1, или, как его называют, тиамин.

Он присутствует также в ветчине, молоке, овощах. Наличие тиамина во многих продуктах питания означает, что при любой диете организм получает его в достатке. В отличие от витамина А тиамин растворяется в воде и не накапливается в организме, любой его избыток просто выводится вместе с мочой. Потери тиамина при приготовлении составляют примерно 25 процентов, и тем не менее мы получаем его даже больше, чем это необходимо для организма.

Витамин В2, или рибофлавин, также присутствует во многих пищевых продуктах, таких, как молоко, белое мясо, печень, почки, крупы, яйца и овощи. Как и другие витамины В, рибофлавин растворяется в воде и не накапливается в организме. Некоторая его часть теряется при приготовлении пищи, он также разрушается на свету. Молоко в бутылке, стоящее на ярком солнечном свете, каждый час теряет около 10 процентов содержащегося в нем рибофлавина. Недостаток витамина В2 может вызвать возникновение трещин на губах, языке и коже. Но если вы регулярно употребляете диетические продукты, это очень маловероятно.

В таблице приведены главные пищевые источники основных витаминов группы В, но они присутствуют и во многих других продуктах, поэтому в развитых странах редко кто ощущает их нехватку.

Третий основной витамин группы В, который способствует высвобождению энергии из углеводов, это витамин РР, или ниацин. Как и витамин А, он присутствует в продуктах в двух видах — как витамин и как аминокислота триптофан, которую организм преобразует в никотиновую кислоту. Основными источниками этого витамина являются мясо и печень, причем он меньше подвергается воздействию тепла и света, чем другие витамины группы В. Обычная пища полностью обеспечивает потребность организма женщины в никотиновой кислоте.

Витамин В6, или пиридоксин, участвует в метаболизме аминокислот, поэтому потребность в нем тесно связана с количеством белка в пище. Он присутствует в крупах, мясе, молоке и рыбе. Фолиевая кислота играет важную роль в предотвращении анемии. И хотя она присутствует в различных продуктах, ее, как правило, дополнительно прописывают в виде таблеток беременным женщинам, у которых потребность в ней резко возрастает. Витамин В12 имеется только в продуктах животного происхождения, поэтому люди, придерживающиеся исключительно вегетарианской диеты, ощущают его нехватку.

Витамин С

Этот витамин, известный еще как аскорбиновая кислота, в последнее время приобрел широкую популярность из-за того, что многие считают его средством, предохраняющим от простуды, если его регулярно принимать в больших дозах. Как правило, любой избыток витамина С выводится с мочой, но есть свидетельства, что значительные его дозы (2—3 г в день) могут привести к образованию камней в почках и оказать отрицательное воздействие на кости.

Нормальная функция витамина С заключается в том, что он образует и поддерживает «цементирующее» вещество, которое скрепляет клетки организма (при редко встречающемся в наши дни заболевании — цинге — эта соединительная ткань разрушается). Он также участвует в производстве гормонов, способствует заживлению ран, однако его роль в процессе обмена веществ еще не до конца выяснена. Специалисты высказывают различные точки зрения относительно того, какое количество витамина С необходимо организму. Одни считают, что ткани тела должны быть им «насыщены», в то время как другие полагают, что его потребление должно быть ограничено. Поскольку и те и другие называют норму, превышающую уровень, при котором можно заболеть цингой, их споры не имеют практического значения, а уровень ежедневного потребления аскорбиновой кислоты для большинства людей находится где-то посередине.

Витамин С встречается в продуктах гораздо реже, чем, например, витамин В, и основными его источниками являются овощи и фрукты. Но даже в них его содержание различно, как это видно из таблицы. Тем не менее даже те продукты, которые содержат небольшое количество витамина С, играют важную роль в общем рационе, если употребляются регулярно и в достаточном количестве.

Витамин С растворим в воде, и его потери при приготовлении и хранении фруктов и овощей очень значительны. При приготовлении корнеплоды теряют до 50, а зеленые овощи — до 70 процентов изначального содержания витамина С.

При обычном рационе питания картофель обеспечивает около трети дневной нормы витамина С, если не принимать во внимание, что специалисты расходятся во мнении относительно необходимого уровня потребления этого витамина.

Витамин D

Этот витамин отличается от других тем, что может образовываться в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, то есть солнца, и поэтому его не обязательно употреблять внутрь. Очень трудно оценить, какое количество витамина D организм образует таким способом. Это зависит от того, как долго вы находитесь на солнце, и от количества пигмента меланина в коже. Вероятно, можно считать, что белокожий человек получает за год необходимое количество витамина D, если в разумных: пределах подставляет солнцу лицо, руки и ноги. Чернокожему человеку скорее понадобится дополнительный пищевой источник витамина D, если его кожа закрыта от солнца по религиозным мотивам или другим причинам.

Витамин D способствует поглощению кальция (и фосфора) из пищи и образованию костной ткани. Это означает, что он особенно важен для детей, но необходим и взрослым, так как минеральная часть костей постоянно обновляется. Недостаток витамина D вызывает рахит у детей и размягчение костей у взрослых:. Оба эти заболевания, к счастью, очень редко встречаются среди нормально питающихся людей, но могут присутствовать там, где в пище не хватает витамина D и ограничено пребывание на солнце.

Витамин D относится к жирорастворимым и встречается в природе только в жирной рыбе, такой, как сельдь, семга, сардины, и в яйцах. В некоторых: странах его добавляют в маргарин и в детское питание, так как они сами по себе не содержат витамина D. Благодаря тому, что этот витамин может накапливаться в печени, употребление содержащей его пищи раз в неделю и небольшая доза солнечных: лучей вполне достаточны для взрослого человека.

Другие витамины

Из остальных витаминов только витамины Е и К имеют некоторое значение для питания и здоровья.

Витамин Е, или токоферол, конечно, очень важен для мужчин, хотя его функции еще не до конца изучены. В течение многих лет считалось, что этот витамин творит чудеса, излечивает от всех болезней, хотя никаких научных: доказательств этого не существует. Он присутствует во многих продуктах, и его нехватка практически не встречается у людей.

Витамин К очень важен для нормального процесса свертывания крови. Он присутствует в растительной пище, но может вырабатываться и бактериями — обычной флорой кишечника, поэтому очень трудно оценить истинную потребность организма в этом витамине. Его нехватка встречается крайне редко, но иногда бывает у новорожденных.