Лишний вес свидетельствует о том, что организм накапливает больше жира (запасенная энергия), чем нужно. При этом вес тела может даже удвоиться. Подобное состояние называется ожирением, и оно представляет серьезную опасность для здоровья. Ожирение обычно начинается постепенно, так что чем раньше вы постараетесь принять меры, тем легче вам будет достичь результата. Профилактика гораздо проще лечения, и самым лучшим в этом случае является постоянный контроль за весом, который должен соответствовать вашим индивидуальным потребностям. Для того чтобы оценить многочисленные разгрузочные диеты и выбрать подходящую, вы должны осознать и понять как причины, вызывающие избыточный вес, так и его последствия.
Проблема избыточного веса
Очень трудно привести точное число людей с избыточным весом, поскольку исследователи при оценке часто используют различные стандарты. Однако 10 или более процентов сверх идеального веса (см. таблицу) обычно рассматриваются как избыточный вес, а дополнительные 20 или более процентов оцениваются как ожирение. При таком подходе не вызывает сомнения, что около половины взрослого населения Северной Америки и Великобритании страдает избыточным весом, причем значительная часть из них — ожирением. Как у мужчин, так и у женщин с возрастом наблюдается тенденция к полноте, но во всех возрастных группах полных женщин больше, чем полных мужчин.
Причины
Существует целый комплекс факторов, которые влияют на возникновение избыточного веса и ожирения. Сюда входят генетическая предрасположенность, окружающая среда, обмен веществ, образ жизни и психология. То, какую роль играет каждый из этих факторов, не одинаково у разных людей. Однако во всех случаях накопление жира означает, что организм получает с пищей больше энергии, чем тратит. Это вовсе не значит, что все полные люди обжоры. Некоторые, безусловно, переедают, другим же, видимо, просто требуется меньше пищи, так как организм оказывается не в состоянии сжечь избыток энергии.
Исследования по проблеме избыточного веса имели довольно локальный характер, однако исходя из имеющихся данных можно сделать вывод, что в развитых странах половина всех женщин имеет избыточный вес и около трети страдает от ожирения.
Избыточный жир накапливается в геле, когда потребление энергии превышает ее расход. Следовательно, необходимое условие разгрузочной диеты — потребление энергии должно быть меньше, чем ее расход.
Роль генетики оценить очень сложно, так как невозможно отделить наследственные факторы от воздействия окружающей среды. Дети полных родителей более склонны иметь лишний вес, чем дети худощавых родителей, но очень трудно определить, является ли это результатом унаследованной тенденции накапливать жир или просто вызвано тем, что они переняли привычку неправильного питания у своих родителей. Большое значение имеет образ жизни человека, поскольку определяет, сколько он ест и пьет, насколько физически активен. Усталость, возбуждение или депрессия тоже приводят к перееданию, так как некоторые люди пытаются искать утешение в еде. Появившийся в результате избыточный вес может еще больше ухудшить психологическое состояние и привести к тому, что человек снова обратится к еде.
Влияние избыточного веса на организм
Небольшое увеличение веса практически не сказывается на здоровье, хотя вы можете испытывать общий дискомфорт и некоторое неудобство от того, что одежда стала плохо на вас сидеть. Гораздо хуже, когда ваш вес начинает превышать 10 процентов от идеального. Сейчас общепризнанно, что при таком уровне избыточного веса гораздо больше шансов возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, болей в спине, дыхательных инфекций и даже выше вероятность несчастных случаев. Все это вместе выражается в более высоком уровне смертности среди полных, хотя ожирение редко рассматривается именно как причина смерти. Однако для многих людей в их стремлении избавиться от лишнего веса более серьезными причинами, чем сохранение здоровья, являются хороший внешний вид и уверенность в себе. Сильное ожирение имеет, как правило, не только физиологическое, но и психологическое происхождение, что может значительно усложнить все попытки сбросить вес, как бы ни было сильно желание.
Ваш идеальный вес
Если вы честны по отношению к себе, то определить увеличение веса очень просто. Во-первых, необходимо регулярно взвешиваться, а во-вторых, по одежде вы очень быстро поймете, что начали поправляться. Гораздо сложнее решить, каков же должен быть ваш идеальный вес и, следовательно, на сколько нужно похудеть. Если вы поправились недавно, разумным было бы вернуться к прежнему весу. Но если вы давно страдаете от избыточного веса, то потребуется дополнительное руководство в этом вопросе. Такой подсказкой могут послужить таблицы, которые указывают идеальный вес или допустимые его пределы для людей различного роста. Недостатком этих таблиц является то, что они составляются страховыми компаниями и, таким образом, указывают вес, необходимый для выживания, а не для того, чтобы сохранить хорошее здоровье и фигуру. Тем не менее, если пользоваться этими таблицами разумно, они могут оказать необходимую помощь в определении идеального веса.
Эта таблица охватывает все типы телосложения: если ваш вес в соответствии с ростом не выходит за указанные границы, значит вы близки к идеальному весу.
Возможно, вы столкнетесь с тем, что некоторые таблицы указывают вес для людей с различным телосложением, а поскольку очень трудно точно определить, каков ваш тип телосложения, эти таблицы могут поставить вас в затруднительное положение. В стремлении похудеть не старайтесь сразу достичь какого-то оптимального веса. Вы сами определите, чего сможете добиться при вполне разумных усилиях, а также при каком весе вы вполне довольны своей фигурой и внешностью. Если вы хотите сильно похудеть, то проще будет сначала установить промежуточную цель, а затем, достигнув ее, решить, что делать дальше.
Диета и физические упражнения
Для того чтобы уменьшить количество энергии, накопленной в теле в виде жира, необходимо потреблять меньше энергии, чем расходует организм. К любой диете, при которой можно потерять вес без отказа от некоторого количества пищи, необходимо относиться с осторожностью, поскольку она либо не достигает поставленной цели, либо может оказаться просто опасной.
Похудеть вы можете тремя способами: сократив количество потребляемой пищи; увеличив физическую активность и таким образом расходуя больше энергии, чем организм получает; или сочетать эти два способа. В последнем случае отпадает необходимость прибегать к крайним мерам.
Для полной женщины, у которой потребность в энергии достигает приблизительно 2000 ккал в день, даже довольно щадящая диета в 1500 ккал приведет к уменьшению потребления энергии на 500 ккал в день, или 3500 ккал в неделю, что соответствует 450 г (1 фунт) веса. Таким образом, за неделю она потеряет примерно 450 г, а возможно, и больше, так как вместе с жиром теряется часть жидкости — и это при очень щадящей диете. Для того чтобы избавиться от такого же веса только с помощью физических упражнений, ей придется приложить немало усилий — больше часа в день напряженной физической активности, например игры в сквош, либо около полутора часов игры в теннис или плавания. Совершенно очевидно, что это выше возможностей обычного человека, если он не имеет специальной физической подготовки, не говоря уже о том, что это требует много времени.
Диета является наиболее популярным способом похудеть, так как она дает самый лучший результат в наиболее короткие сроки и не причиняет особых неудобств. Тем не менее физические упражнения могут оказаться очень полезны, если вы готовы изменить свой обычный режим на более длительный срок. Например, получасовая прогулка быстрым шагом потребует расхода 150—175 ккал в день, или около 1000 ккал в неделю. За три или четыре недели вы сможете сбросить дополнительно 450 г веса, что на первый взгляд покажется не очень много. Однако за год это составит около 6,5 кг (14 фунтов), конечно, в том случае, если вы за это время не увеличите потребление пищи.
Динамика потери веса
Если вы серьезно решили похудеть, очень важно понять, как это происходит с точки зрения физиологии, каковы могут быть побочные явления, и правильно представлять себе, на сколько реально вы можете похудеть и за какой период времени.
В первую неделю диеты ваш организм резко перестраивается, и, как правило, за этот промежуток времени даже при довольно щадящей диете женщины теряют около 3 кг и больше. Но это ни в коем случае не значит, что вся потеря веса произошла за счет жира — в основном это углеводы (накопленные в виде гликогена в печени и мышцах). Когда потребление энергии перестает отвечать потребностям организма, самым первым ее резервом, который расходуется, является гликоген. Одновременно с ним организм теряет и много воды, что также отражается на весе. После этого резкого снижения веса, вселяющего большие надежды, еженедельные потери обычно устанавливаются в пределах 0,5—1 кг (1—2 фунта). Хотя они могут варьироваться в зависимости от степени полноты, количества пищи, которое вы съедали раньше, от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты, и степени физической активности. На практике потеря веса часто происходит медленнее, чем это предполагалось изначально, так как очень трудно строго придерживаться диеты. Кроме того, это происходит неравномерно из-за накапливания жидкости непосредственно перед менструацией и потери ее потом. В течение первой недели на диете потеря веса может быть очень значительной, но затем темп снижается до более умеренного.
Через несколько месяцев успешного худения женщины, как правило, достигают устойчивого веса — частично это связано с тем, что организм приспосабливается к сокращенной дозе получаемой энергии и начинает расходовать ее более экономно. С другой стороны, очень многие просто устают от диеты и начинают менее строго выполнять все ее требования. В этом случае можно либо перейти на более строгую диету, либо в течение короткого периода времени поддерживать тот вес, которого вы достигли, а затем снова сесть на диету. Второй вариант, возможно, больше подходит тем, кто страдает большим избыточным весом и для достижения какого-то результата вынужден придерживаться диеты на протяжении целого года.
При худении очень важно помнить, что жир не исчезает равномерно со всех частей тела — это обстоятельство может вызвать необоснованные тревоги, особенно если пропорции тела меняются значительно. Как это ни неприятно, но те части тела, которые меньше всего подвержены полноте, худеют первыми, а наиболее полные — последними. Так, женщина с маленьким бюстом, который не очень увеличился и тогда, когда она поправилась, вдруг замечает, что ее грудь начинает быстро уменьшаться в размере. К счастью, по мере того как общий вес будет продолжать падать, уменьшатся в объеме и другие части тела и пропорции восстановятся. Точно так же женщины, имеющие толстые бедра, заметят, что эта часть тела худеет в последнюю очередь.
Изменения баланса жидкости и запасов гликогена могут в течение одного дня уменьшить вес тела на 1—2 кг (2—4 фунта), а удержание жидкости в организме в предменструальный период может увеличить его на 3 кг (7 фунтов), а иногда и вдвое больше. По этим причинам не имеет смысла взвешиваться каждый день — одного раза в неделю будет вполне достаточно. Лучше всего делать это утром, после посещения туалета и до завтрака. Пользуйтесь одними и теми же весами, и, если по какой-либо причине вы выбрали другое время дня, старайтесь, чтобы на вас каждый раз была одежда примерно одного веса.
Как правильно выбрать диету
Поскольку избыточный вес может быть результатом воздействия разнообразных факторов, вряд ли следует ожидать, что одна и та же диета сможет решить проблемы всех полных людей. Более того, у каждой из нас имеются свои предпочтения в еде, свои привычки и образ жизни, так что то, что идеально подходит в качестве разгрузочной диеты для одной женщины, может оказаться совершенно неприемлемым для другой.
Каждый год появляются буквально тысячи новых диет. Самое важное при выборе диеты — это определить, насколько вы сможете придерживаться всех тех ограничений, которые она на вас возлагает. И еще несколько моментов, которые необходимо помнить:
- Не слишком ли она строгая? Вряд ли вы сможете работать или заниматься домашним хозяйством при диете ниже 1000 ккал в день. Многие очень хорошо худеют, получая около 1500 ккал.
- Достаточно ли она гибкая? Это очень важно для хорошей диеты, ибо мало у кого из людей жизнь так четко организована, что они в течение долгого времени могут строго придерживаться одного и того же меню изо дня в день.
- Подходит ли вам пища, разрешенная диетой? Не выбирайте диету, предлагающую есть продукты, которые вы не любите или редко едите.
- Допускает ли она небольшие поблажки? Далеко не у каждого человека хватит силы воли полностью исключить из своего рациона сладости или, скажем, напитки.
- Будет ли эта диета вписываться в то, чем вообще питается ваша семья? Это очень существенно для большинства женщин, стремящихся похудеть,
- Имеются ли в ней все необходимые пищевые вещества в достаточном количестве?
- Не очень ли она дорогостоящая? Любая диета, при которой рекомендуется есть копченую семгу и лучшие сорта мяса, быстро нарушит бюджет большинства семей.
Как сохранить вес
Большинство людей вполне успешно худеют с помощью диеты, но затем постепенно набирают прежний вес. Хорошая диета должна, следовательно, отвечать нескольким требованиям: во-первых, обеспечить стабильное уменьшение веса; во-вторых, помочь изменить привычки, связанные с едой, чтобы, когда отпадет необходимость строго придерживаться диеты, вы не смогли снова набрать прежний вес.
Существенный этап процесса худения — поддержание постоянного веса. Достигнув веса (и формы), который вас удовлетворяет, вы можете постепенно увеличивать потребление пищи, пока не выйдете на тот уровень, при котором вес будет оставаться неизменным. Поскольку колебания веса происходят по естественным причинам, разумно поддерживать его несколько ниже верхней границы, которая допускает некоторые изменения в течение дня или месяца, а не стараться точно придерживаться одного веса. Некоторые женщины считают более удобным «садиться» на диету на один или два дня в неделю, другие едят без ограничений и прибегают к диете только тогда, когда их вес превысил все разумные пределы.
Вспомогательные средства для худения
Для желающих похудеть имеется широкий выбор вспомогательных средств, от очень дорогих до относительно дешевых и от абсолютно неэффективных до вполне удачных. Довольно трудно дать исчерпывающее описание всех подобных средств, но приведенное ниже руководство должно помочь вам оценить, какие из них могут оказать содействие в решении вашей проблемы, и понять все их достоинства и недостатки.
Средства, сдерживающие аппетит
Наиболее эффективные из этих средств можно получить только по предписанию врача или в больнице. Они не заменяют диету, а только помогают вам справиться с приступами голода и не отступать от диеты. Они не влияют на обмен веществ и не уменьшают вес, кроме того, часто имеют неприятные побочные эффекты, такие, как головные боли и сонливость. Большинство врачей прописывают их только тогда, когда все остальные способы похудеть были уже неоднократно испробованы и не принесли результата.
Существует также много различных средств, которые претендуют на то, что они подавляют аппетит. Однако это не подтверждается научными исследованиями, и если положительное воздействие и оказывается, то оно часто является чисто психологическим, то есть средство помогает только потому, что человек, принимающий его, верит, что оно должно помочь. Высокая цена, следовательно, не является оправданной.
Психотерапия, корректирующая поведение
Этот способ лечения нацелен в первую очередь на коррекцию неправильного отношения к пище и ее приему, которое приводит к избыточному весу. Но косвенно он влияет и на уменьшение веса. Его эффективность трудно оценить, так как она зависит от пациента и психотерапевта. Лечение дорогостоящее, и лучше оставить его как последнее средство, если другие способы не помогут .
Препараты, дающие ощущение сытости
Эти препараты чаще всего состоят из таких веществ, как метилцеллюлоза, отруби и некоторые виды смол. Принимают их обычно перед едой, в желудке они разбухают и таким образом уменьшают количество принимаемой пищи. Однако научные проверки показали, что они оказывают какое-то влияние только в том случае, когда их принимают в очень больших, довольно опасных дозах, а не в тех количествах, которые рекомендованы. Большинство препаратов снабжены также инструкциями и диетами, которые, если следовать им разумно, помогут уменьшить вес и без приема самих препаратов.
Ограничивающие пластины
В случае практически неизлечимого постоянного стремления что-то жевать можно посоветовать стянуть специальными пластинами челюсти вместе так, чтобы вы могли употреблять только жидкую пищу. Потеря веса проходит обычно успешно, пока человек пользуется ограничивающими пластинами, но от него потребуются значительные усилия для поддержания веса, когда пластины будут сняты. Так что это средство редко дает длительный положительный эффект.
Физические упражнения
Существует два типа физических упражнений для худения — активные занятия, требующие значительной траты энергии, и упражнения для поддержания формы, которые укрепляют мышцы отдельных частей тела, но не требуют дополнительных затрат энергии. Упражнения первого типа, если делать их регулярно, помогут вам сбросить вес, а упражнения второго типа улучшат фигуру. Большинству из тех, кто пытается похудеть, необходимы и те, и другие, а иногда можно их сочетать, как, скажем, при плавании. Не стоит рассчитывать, что курс изометрических упражнений или йоги поможет вам уменьшить вес, хотя это благотворно отразится на вашей фигуре.
Тренажеры тоже делятся на две категории — велосипед и гребля помогают увеличить расход энергии, в то время как другие укрепляют отдельные мышцы.
Санатории и клиники
Эти учреждения, как правило, предлагают для уменьшения веса довольно строгую диету в сочетании с физическими упражнениями плюс сауну, ванны и массаж для усиления ощущения релаксации. Это, конечно, очень дорогое удовольствие, но если вы не ожидаете чудес, то пребывание в подобном санатории или клинике поможет вам хорошо отдохнуть и одновременно улучшить свое здоровье и внешний вид.
Гипноз и акупунктура
Оба эти средства используются для лечения ожирения, хотя имеется мало свидетельств как положительных, так и отрицательных результатов. При желании вы можете испробовать их, но сначала необходимо убедиться, что человек, у которого вы консультируетесь, имеет необходимую квалификацию и профессиональную подготовку. Будьте готовы к тому, что это довольно дорого.
Вспомогательные средства для худения отдельных частей тела
От различного типа массажеров до мыла и травяных лосьонов. Единственное, что объединяет все эти средства, так это то, что они неэффективны. Нет никаких научных доказательств того, что эти средства обладают теми качествами, на которые претендуют. Единственным успешным способом похудеть является диета, а особенно в сочетании с интенсивными физическими упражнениями. Но даже при этом не удается убрать лишний жир с отдельных частей тела, а только похудеть в целом. Средства для лечения целлюлита бесполезны.
Искусственное питание
Идея обеспечить человека, желающего похудеть, продуктами, содержащими все необходимые пищевые вещества, в виде печенья или напитка, основанного на молоке, хороша только теоретически. Впрочем, она исключает возможность, что вы выберете не ту пищу, какую нужно, неправильно ее приготовите или съедите слишком много. Она хороша и для тех, кому нужно быстро пообедать. Недостатком является то, что эти продукты не избавляют от плохих привычек в еде и часто слишком сладки, поэтому от них быстро устаешь, если только не пользоваться ими изредка.
Группы для худеющих
Клубы и группы очень популярны у тех, кто стремится похудеть, и в целом играют информативную, полезную роль. Они значительно отличаются по стоимости, организации, количеству членов, а также разнообразию диет, которые предлагают. Входить в состав группы, все члены которой страдают от избыточного веса, может быть полезно хотя бы для осознания того, что те трудности, которые, как вы считали, присущи только вам, есть и у других людей. Момент соревнования также имеет большое значение. Если вы решили присоединиться к какому-либо клубу, прежде чем заплатить деньги, стоит познакомиться с кем-то из его членов, чтобы убедиться, что вам понравится эта группа и подойдет диета, которая там предлагается.
Специальное питание
Имеется широкий ассортимент продуктов для людей, желающих похудеть,— сюда входят напитки, масло и паштеты с низким содержанием жира, майонезы, соусы, супы, хлеб, сухое печенье, искусственные подсластители. Цель этих продуктов — обеспечить экономию калорий по сравнению с аналогичными нормальными продуктами, и она достигается, как правило, с помощью добавления специальных «наполнителей», таких, как вода, воздух, или заменителей типа сахарина. Низкокалорийная пища, естественно, стоит дороже, и вам самим решать, что вы предпочитаете: платить дороже или сократить потребление обычных продуктов. Для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, существуют продукты с низким содержанием крахмала. Проследите за тем, чтобы не перепутать продукты для тех, кто худеет, с продуктами для страдающих диабетом, в которых содержится сорбит вместо сахара, но не меньше калорий и углеводов.
Хирургическое вмешательство
Как правило, к операции прибегают только в исключительных случаях, когда сильное ожирение угрожает здоровью пациента. Возможны два типа операций: апронектомия, при которой снимается избыточный жир с брюшной стенки, и операция на кишечнике, при которой укорачивается тонкая кишка, так что человек не может много есть. Вторая операция неизбежно приводит к значительной потере веса, но побочные эффекты, связанные с пищеварительной системой, могут быть очень неприятными.
Потоотделение
Сауна и турецкая баня помогают расслабиться, придают бодрость, а поэтому полезны для здоровья и улучшают внешний вид. Но единственное, что удаляется из организма в сауне,— это вода в виде пота. При этом вы не теряете ни грамма жира, вот почему баню нельзя рассматривать в качестве одного из способов снизить вес. То же самое справедливо и в отношении специальной одежды, которая вызывает обильное потоотделение. Объем жидкости, который вы теряете с потом, очень быстро восстанавливается организмом.
Источник: «Книга о лице и теле», Минск, Высшая школа, 1993