16 поз для занятия йогой (асаны)

1. Тадасана

Исходное положение — стоя. Встаньте прямо, поставьте пятки и носки вместе. Расправьте пальцы ног для лучшего упора. Напрягите колени, сожмите ягодицы и приподнимите лобок так, чтобы живот стал плоским. Оставаясь в таком положении, потяните вверх позвоночник, включая шейный отдел. Спина прямая, плечи опущены.

2. Триконасана

Устраняет неподвижность суставов ног и бедер, боли в спине и шее. Из позы Тадасана прыжком займите позу Триконасана — ноги шире плеч, ступни примерно на расстоянии метра друг от друга, руки вытянуты в стороны (а). Слегка поверните левую ступню внутрь, а правая ступня повернута на 90° вправо; при этом правая пятка должна быть на одной линии с подъемом левой ноги. Выдохните, наклонитесь в сторону, держа тело от затылка до бедер на одной линии параллельно полу; руки и позвоночник максимально вытянуты; колени напряжены (b). Оставайтесь в этой позе в течение некоторого времени; дышите ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

3. Врксасана

Повышает тонус мышц и улучшает чувство равновесия. Займите позу Тадасана. Согните правое колено и упритесь пяткой правой ноги в пах. Пальцы вытянуты. Стойте на левой ноге, сохраняя равновесие. Оставаясь в том же положении, поверните правое колено как можно дальше в сторону. Не сгибая локтей, вытяните руки над головой и потянитесь всем телом. Повторите с другой ноги.

4. Уттхита

Парсваконасана. Развивает грудную клетку, уменьшает жировые отложения на талии и бедрах, уменьшает боли, вызванные артритом и заболеваниями седалищного нерва; помогает экскрекции и пищеварению. Из позы Тадасана прыжком займите позу Парсваконасана. Ноги поставьте шире плеч, примерно на расстоянии 1,3 м, носки вытянуты и находятся на одной линии. Руки в стороны на ширине плеч, ладонями вниз (а). Слегка поверните левую ступню внутрь, а правую наружу на 90°, как в Триконасана. Держа бедро параллельно полу, согните правое колено под прямым углом (b). Потянитесь корпусом к правому бедру. Вытяните левую руку над головой и посмотрите вверх (с). Держите голову, грудь и бедро на одной линии; потянитесь от левой пятки до кончиков пальцев левой руки. Дышите спокойно. Повторите в другую сторону.

5. Бирабхадрасана 1

Уменьшает жировые отложения на талии и бедрах, развивает подвижность плеч и шеи. Эта поза требует усилий, поэтому не пытайтесь ее делать, пока не почувствуете себя уверенно в асанах 1—4. Из Тадасана прыжком займите позу Бирабхадрасана. Поставьте ноги шире плеч, примерно на расстоянии 1,3 м, руки вытяните в стороны (а). Поднимите руки вверх (b). Поверните правую ступню внутрь, левую наружу, как в Триконасана, а корпус — как можно сильнее налево (с). Согните левое колено под прямым углом (d). Прогнитесь в пояснице назад, а не вперед, чтобы хорошо потянуться от копчика до макушки. Стойте прямо. Повторите это упражнение в другую сторону.

6. Прасарита

Падоттанасана. Разрабатывает подколенное сухожилие и приводящие мышцы, способствует пищеварению. Расстояние между ступнями 1,5 м (а), руки — на талии. Потянитесь вперед, опустите ладони на пол между ног (b); колени напряжены, спина вогнута. Выдохните, согните локти, голова касается пола между рук (с). Упор на ноги, а не на голову.

7. Паривритта

Триконасана. Уменьшает боли в пояснице, развивает грудную клетку и укрепляет мышцы бедер. Из положения Тадасана прыжком примите позу Триконасана. Расстояние между ступнями — метр, руки вытянуты в стороны (а). Слегка поверните правую ступню внутрь, левую выверните наружу на 90°, колени выпрямлены. Выдохните, поверните корпус налево, особенно правую сторону таза (b). Положите правую ладонь на пол рядом с внешней стороной левой ступни и вытяните левую руку вверх (с); руки и позвоночник вытянуты. Начинающие могут положить правую руку на подставку или коснуться пальцами пола. Повторите в другую сторону.

8. Падашустхасана

Повышает тонус органов брюшной полости, активизирует пищеварение и работу печени. Встаньте в позу Тадасана, расстояние между ступнями — 30 см. Выдохните, наклоните корпус вперед, держа спину вогнутой, и зажмите большие пальцы ног между большим, указательным и средним пальцами рук (а). Если вы не можете вогнуть позвоночник, положите руки на голени. Эту же позу следует принимать тем, у кого есть повреждения позвоночника. Выдохните и, держа колени прямыми, наклоните голову как можно ниже (b).

9. Парсвоттанасана

Устраняет ограниченную подвижность кистей рук и плечей, повышает тонус органов брюшной полости, улучшает дыхание. Встаньте в позу Тадасана, руки сложите ладонями вместе за спиной. Отведите локти и плечи назад (а). Расстояние между стопами — метр. Поверните правую ноту на 90 наружу, левую ступню — слегка внутрь, а корпус — вправо (b). Выдохните, наклоните корпус вперед, не сгибая ног (с). По мере того как вы станете более гибкой, можете положить голову на голень. Повторите в другую сторону.

10. Вирасана

Излечивает ревматические боли и улучшает подвижность плечевых суставов и коленей, исправляет плоскостопие, укрепляя свод стопы. Сядьте на колени на пол, колени вместе, ступни в стороны, пальцы ног вытянуты назад и лежат на полу (если очень жестко, то можно подложить подушку) (а). Сцепите пальцы рук в «замок» и вытяните их над головой ладонями вверх; руки прямые (b). Повторите, перевернув «замок». Ненадолго положите руки на колени. Отдохнув, поднимите правую руку над головой, согните локоть; заведите левую руку за спину до встречи с правой и замкните пальцы рук (с). Голову и шею держите прямо. Повторите с левой руки.

11. Пашчимоттанасана

Повышает тонус почек и органов брюшной полости, стимулирует позвоночник, полезна для сердца. Сядьте на пол, вытяните прямые нога вперед, руки положите на пол у бедер. Потяните позвоночник и шею вперед (а), не напрягайте плечи. Продолжая тянуться вперед, выгните спину, возьмитесь руками за большие пальцы ног (b). Наклонитесь вперед и прижмите корпус к ногам; руки вытянуты вперед и касаются пола около ступней ног (с). Не делайте этого, если у вас горб.

12. Бхарадваясана 1

Воздействует на поясницу, увеличивает гибкость мышц спины. Сядьте на пол, как в позе 11 (а). Согните колени и подведите обе ступни к правому бедру. Не отрывая ягодицы от пола, повернитесь налево (b, с). Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена и, заведя левую руку за спину, возьмитесь за правый локоть.

13. Баддна Конасана

Особенно рекомендуется при урологических нарушениях, уменьшает боли, вызванные болезненным состоянием седалищного нерва, регулирует менструальный цикл, налаживает функцию яичников. Сядьте на пол, согните нога в коленях, положите ступни вместе напротив лобка. Возьмите ступни руками, разведите бедра и как можно ниже опустите колени.

14. Саламба Сарвангасана 1

Полезно для всего организма, умиротворяет, восстанавливает энергию после болезни; регулирует кровообращение, способствует сохранению в здоровом состоянии щитовидной железы. Не делайте это упражнение при менструации. Лягте на спину. Если хотите, положите сложенное одеяло под голову, плечи и локти. Выдохните, согните нога и, поддерживая себя ладонями сзади, подведите согнутые колени ко лбу, при этом подбородком коснитесь груди (а). Выпрямите нога и поднимите позвоночник прямо вверх, помогая себе рудами (b). Если почувствуете себя достаточно удобно, задержитесь в этой позе на 5 минут.

15. Халясана

Оказывает то же воздействие, что и поза 14. Не делайте это упражнение во время менструации. Из Сарвангасана вытяните нога параллельно полу и коснитесь носками ног пола за головой (а). Если вы начинающий или у вас плохо гнется спина, то положите ступни ног на коробку или стул (b). Постарайтесь не повредить позвоночник, постепенно увеличивая угол наклона.

16. Шавасана

Успокаивает мозг, освежает и расслабляет тело. Лягте на пол, при желании положите подушку под плечи и голову. Опустите плечи и положите руки ладонями вверх чуть в сторону от туловища. Закройте глаза, и пусть ваше дыхание будет чистым и глубоким. Сосредоточьте свое внимание на выдохе и отпускайте каждую часть своего тела так, чтобы вы постепенно расслабились полностью. Оставайтесь в этом положении 10—15 минут.