Недавние научные исследования показали, что работа мышц не является следствием сознательной работы мозга. В этом вы сами можете убедиться, делая шаг. При этом вы чувствуете работу суставов и напряжение кожи на ступнях ног, но не можете регистрировать работу отдельных мышц.
Ключом к физиологической релаксации является изучение и выявление местонахождения стресса в каждой отдельной части тела. Это легко сделать, так как нервные окончания постоянно передают сигналы о положении суставов и напряжении кожи в высшие отделы мозга.
Аутотренинг
Используется и другой факт из области физиологии. Когда из мозга поступает приказ совершить какое-либо действие, одна группа мышц совершает работу, а противоположная группа мышц расслабляется согласно сигналу, поступающему из центральной нервной системы. Для активизации пассивной группы мышц и расслабления мышц, сохраняющих стресс, метод Митчелла предлагает серии аутотренинга для различных частей тела и лица. Все приказы должны тщательно отбираться и отдаваться в таких языковых выражениях, чтобы они легко запоминались и достигали необходимых результатов независимо от того, сидите ли вы за письменным столом, в кресле или лежите на кровати. Все эти команды должны иметь свою специфику и быть конкретными, потому что мозг подчиняется только точным инструкциям; команды типа «расслабьтесь» не подходят, так как они недостаточно конкретны. Это важно знать, чтобы дословно употреблять инструкции, приведенные ниже.
Сначала испробуйте этот метод или сидя в кресле с высокой спинкой и подлокотниками, или лежа на полу, подложив под голову подушку и сложив руки на животе. Каждая команда делится на три стадии: первая — совершение небольших движений, следующая — пауза, заключительная стадия — ощущение конечного положения и напряжения в суставах и коже. Не пытайтесь почувствовать ваши мышцы. Следуйте рекомендациям, данным ниже; команды выделены курсивом.
Дыхание
Дышать глубоко не нужно, так как мышцы, которые были ранее напряжены, теперь расслаблены и не нуждаются в большом количестве кислорода или в освобождении от излишков углекислого газа. Теперь удостоверьтесь в том, что ваша диафрагма работает, только сделайте это очень осторожно: легко вдохните и расправьте грудную клетку, одновременно как бы поднимая нижние ребра и раздвигая их в стороны. Спокойно выдохните и почувствуйте, как опускаются ребра. Повторите только один раз.
Лицо
Расслаблению мышц лица уделите столько времени, сколько возможно, так как за регистрацию ощущений в местах соединения челюстей, а также в коже лица, особенно в области рта, отвечает достаточно большая область мозга.
Опустите челюсть. Губы слегка касаются друг друга, зубы немного разжаты. Пауза. Почувствуйте расслабленный рот и разомкнутые челюсти. Язык спокойно лежит во рту. Пауза. Ощутите расслабленный язык.
Закройте глаза. Убедитесь, что они не вращаются и не закатываются вверх.
Пауза. Наслаждайтесь темнотой.
Откиньте голову назад. Постарайтесь ощутить, как ваши волосы плотно прижаты к затылку. Теперь вы полностью расслаблены. Оставайтесь в этом состоянии и еще раз медленно пройдитесь по всему процессу, пункт за пунктом, делая паузы и регистрируя ощущения. Прикажите себе перестать волноваться, и проблемы медленно растворятся, сменяясь приятными воспоминаниями из прошлого. Вы можете заниматься аутотренингом так часто, как пожелаете. Если вы хотите хорошо отдохнуть или уснуть, пройдитесь по всему процессу расслабления. Если же вы находитесь на работе или какая-то часть вашего тела становится напряженной, то вы можете выполнять команды выборочно.
Типичный облик человека, находящегося в стрессовом состоянии, — поднятые плечи, согнутые в локтях руки, сжатые кулаки, голова и 1уловшце несколько наклонены вперед, напряженное выражение лица со сжатыми челюстями или даже со скрежещущими зубами. Такой человек нервно двигается, если сидит, то скрещивает ноги или обвивает одну ногу вокруг другой, постукивает ногой об пол. Это состояние наиболее полно представлено на картинке.
Плечи. Опустите плечи. Немедленно мыттп ты, опускающие плечи, начинают работать, а другие, поднимающие вынуждены отступить. Пауза. В этот момент мышцы, опускавшие плечи вниз, и все мъптпты вокруг плеч расслабляются. Зафиксируйте новое положение с опущенными плечами.
Локти. Разведите локти в стороны. Разведенными в стороны и немного согнутыми в локтях руками надавите на пол, если вы в положении лежа, или на подлокотники кресла, если вы сидите. Пауза. Прочувствуйте такое положение локтей и зафиксируйте давление на вашу кожу со стороны опоры.
Кисти рук. Распрямите кисти рук. Разведя пальцы в стороны, обопритесь запястьями рук на подлокотники кресла или живот. Разведите пальцы как можно шире. Пауза. Обопритесь всей ладонью. Опустите вытянутые пальцы на опору (на живот или на подлокотники кресла, если вы сидите). Зафиксируйте суставы в таком положении. Это сделать легко, так как пальцам рук, в отличие от других частей тела, соответствует самая большая область мозга, регистрирующая ощущение. Повторяйте столько раз, сколько сочтете нужным, чтобы приучить себя к приятному расслабленному положению; подчеркивайте для себя необходимость тренировки. Никогда не спешите, ведь это совершенно новые для вас ощущения.
Ступни ног. Прижмите ступни к полу. Пауза. Ощутите вес ваших ступней.
Тело и голова. Обопритесь телом, а затем головой на опору. Пауза. Прочувствуйте вес вашего тела и головы, давление на кожу со стороны опоры.
Аутотренинг остальных частей тела проходит быстрее, так как чувствительность ног и туловища регистрирует меньшая по объему область мозга.
Ноги. Разведите бедра. Пауза. Зафиксируйте положение бедер, коленей и ступней.
Колени. Осторожно подвигайте коленями, найдите удобное положение. Пауза. Прочувствуйте комфортность позы.
Источник: «Книга о лице и теле», Минск, Высшая школа, 1993