Ежедневная программа-минимум физических нагрузок

Занимаясь физкультурой каждый день, вы укрепите все мышцы тела, обретете и сохраните гибкую фигуру. Если вы хотите укрепить какую-то определенную часть тела, дополните эту программу упражнениями, данными ниже. Вначале делайте каждое упражнение по 8 раз, постепенно доводя до 30—40 и одновременно увеличивая темп. Упражнения для лица повторяйте так часто, как это только возможно. Ваши движения должны быть красивы; двигайтесь плавно, не забывайте тянуть носок. Старайтесь всегда дышать ровно. Если у вас слабый позвоночник или есть какие-то другие заболевания, непременно проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Никогда не делайте упражнений, вызывающих у вас боль.

1. Встаньте, расставив ниш и слегка согнув колени (а); держа руки прямыми, наклонитесь, опустите руки между ног и заведите их как можно дальше назад (b). Повторите это движение. Наклонитесь вперед, поставьте ладони перед ступнями ног (с). Затем выпрямитесь почти до конца и вновь наклонитесь (d).

2. Для улучшения общей гибкости. Исходное положение — нога шире плеч. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол пальцами друг к другу (если вы начинающий или у вас слабая спина, согните колени) (а). Сгибайте правое колено и, не отрывая стоп и ладоней от пола, перемещайте корпус как можно дальше вправо, одновременно выпрямляя левую ногу (b). То же самое сделайте в другую сторону. Повторите несколько раз. Когда вы станете более гибкой, делайте это упражнение, согнув правую руку в локте, если вы наклоняетесь вправо, и поставив ее предплечье на пол под нужным углом к ноге (с). То же самое повторите в левую сторону.

3. Одно из лучших упражнений для укрепления и поддержания в тонусе всей фигуры. Встаньте на колени, сядьте на пятки, лбом коснитесь пола и вытяните руки вперед. Расслабьтесь (а). Затем приподнимитесь, опираясь на ладони и колени; руки и спина прямые (b). Поднимите согнутую ногу и коснитесь коленом подбородка (с). Стараясь поднять выпрямленную ногу как можно выше, отведите ее назад; вытяните носок (d). Делайте быстрые махи ногой вперед-назад. Отведя выпрямленную правую ногу назад, быстро поднимайте и опускайте ее, не касаясь пола.


4. Для укрепления ягодиц. Поставьте ноги вместе и, держа спину прямой, согните в коленях, руки положите на бедра, чтобы чувствовать движение мышц. Делайте круговые движения тазом сначала в одну (а), затем в другую сторону (b), держа мышцы живота и ягодиц в напряжении.

5. Это упражнение укрепляет мышцы живота. Исходное положение — лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка разведя ступни и положив руки под голову (а). Не отрывая плечи и позвоночник от пола, как можно выше поднимите голову (b). Повторите это движение несколько раз.

6. Особенно полезно для внешней и внутренней частей бедер. Исходное положение — лежа на спине, голова поднята и пальцы рук сомкнуты на затылке. Поднимите под прямым углом ноги вверх; пальцы ног направлены внутрь (а). Не опуская, широко разведите ноги. В этом положении поверните пятки внутрь (b). Затем верните ноги в исходное положение (с) и опять поверните носки внутрь. Повторите упражнение.